ลดอาการปวดหลัง ด้วยโยคะ 6 ท่าง่ายๆ

ในปัจจุบัน อาการปวดหลังส่วนล่างกลายเป็นโรคประจำตัวของใครหลายคน โดยเฉพาะหนุ่มสาวออฟฟิศที่นั่งติดแหง็กอยู่กับเก้าอี้ตลอดเวลา ทำงานตั้งแต่เช้าจรดเย็น หากได้ลองสังเกตพฤติกรรมของพวกเขาแล้ว ก็ไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมอาการปวดหลังจึงเกิดขึ้นได้

 

เริ่มตั้งแต่ตื่นนอน หลายคนจะ “นั่ง” ดื่มกาแฟหรือทานอาหารเช้าสักจานก่อนออกจากบ้าน จากนั้นก็ “นั่ง”รถยนต์หรือรถประจำทางไปทำงาน เมื่อถึงออฟฟิศพนักงานบริษัทส่วนใหญ่ก็ต้อง “นั่ง” ทำงานอยู่กับโต๊ะประจำตำแหน่งหรือนั่งในห้องประชุมจนถึงเวลาพักเที่ยง ซึ่งหลายๆ คนก็ยังเลือกที่จะ “นั่ง” ทานอาหารกลางวันหน้าจอคอมพิวเตอร์ แล้วก็ “นั่ง” ที่เก้าอี้ตัวเดิมเพื่อทำงานต่อในช่วงบ่าย เมื่อถึงเวลาเลิกงาน แน่นอนว่าทุกคนต้อง “นั่ง” รถกลับบ้าน หรือไม่ก็หามื้อเย็นอร่อยๆ ทานกับเพื่อน พร้อมทั้ง “นั่ง” คุยกันเพลินๆ ส่วนคนที่เหนื่อยมาทั้งวัน และตรงดิ่งกลับบ้านทันทีหลังเลิกงาน ก็มักลงเอยด้วยการ “นั่ง” ดูโทรทัศน์บนโซฟาแสนสบายเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจจากปัญหาที่เจอมาทั้งวัน

 

อาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดขึ้นนั้นมีสาเหตุมาจากการ “นั่ง” มากๆ นั่นเอง ในเชิงกายวิภาค การนั่งติดต่อกันหลายๆ ชั่วโมง ทำให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส (กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก) หดตัว อันเป็นสาเหตุหลักของอาการตึงบริเวณหลังส่วนล่าง

 

แต่ฉันเป็นนักกีฬานะ ทำไมยังปวดหลังอยู่อีก?

 

แม้ว่านักกีฬาจะมีลักษณะการใช้ชีวิตประจำวันที่แตกต่างจากหนุ่มสาววัยทำงาน แต่ก็ยังประสบกับอาการปวดหลัง นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายและการบริหารกล้ามเนื้อบางประเภท ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง กระโดด หรือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วส่งผลให้หลังส่วนล่างหดตึง ยิ่งถ้าฝึกบ่อยๆ เข้าโดยไม่ยืดเหยียดหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงอันเนื่องมาจากการใช้งานหนักก็จะเกิดการเจ็บปวดได้

 

การออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ในขณะเดียวกันยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ถ้าคุณประสบกับทั้ง 2 โรคนี้อยู่แล้วในปัจจุบัน ลองออกกำลังกายที่ส่งเสริมการทำงานของหัวใจ (Cardiovascular Exercise) ควบคู่ไปกับการฝึกโยคะในท่าที่เรากำลังจะแนะนำต่อไปนี้ อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่คุณเป็นโรคกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท หรือมีอาการปวดร้าว ควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่าโยคะเหล่านี้ เพราะอาจทำให้อาการต่างๆ แย่ลงได้

 

ถึงเวลาลงมือปฏิบัติแล้ว! ถ้าเป็นไปได้พยายามฝึกทุกวันหรืออย่างน้อยก็ฝึกหลังการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง แล้วอย่าลืมหายใจเข้าออกลึกๆ ในระหว่างที่ฝึกด้วยนะคะ

1. Supine Hamstring Stretch

งอเข่าขวาขึ้นมาไว้บนหน้าอก แล้วใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูที่ม้วนเป็นเส้นยาวพาดบริเวณอุ้งเท้าขวา จากนั้นเหยียดขาขึ้นด้านบน พยายามดันส้นเท้าทั้งสองข้างออกจากตัว เมื่อรู้สึกตึงบริเวณหลัง ให้งอเข่าซ้าย โดยที่ฝ่าเท้าควรวางราบไปกับพื้น ค้างไว้ 3-5 นาที จากนั้นให้สลับขาซ้ายขึ้นมาไว้บนหน้าอก และทำท่าซ้ำอีกครั้ง

Supine Hamstring Stretch

ที่มาของภาพ: http://abqjournal.photoshelter.com

 

2. Two-Knee Twist

งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาไว้บนหน้าอก  และกางแขนออกให้เป็นรูปตัว T หลังจากนั้น ในระหว่างที่หายใจออก ให้ลดเข่าลงทางด้านขวาจนสัมผัสกับพื้น ระมัดระวังให้ไหล่ทั้งสองข้างนาบไปกับพื้นอย่างมั่นคง หากรู้สึกว่าไหล่ซ้ายกระดกขึ้น ควรขยับเข่าทั้งสองข้างลงต่ำ เพื่อให้ตำแหน่งอยู่ห่างจากแขนขวาค้างไว้ 1-2 นาที แล้วจึงสลับขา

Two-Legs Twist

ที่มาของภาพ: www.huffingtonpost.com

 

3. Sphinx

นอนคว่ำ พยุงร่างกายส่วนบนขึ้นด้วยแขนท่อนบน ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่ทั้งสองข้างพอดิบพอดี จัดวางฝ่ามือและปลายนิ้วให้มั่นคง พร้อมทั้งดันกระดูกหัวเหน่าไปทางด้านหน้า จนเกิดความรู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่าง ไม่ต้องกลัวว่าจะเกิดอาการบาดเจ็บนะคะ พยายามหายใจเข้าออกลึกๆ ต่อไปค่ะ ค้างไว้ 1-3 นาที ในระหว่างนี้เลือดจะถูกส่งไปเลี้ยงบริเวณหลังส่วนล่าง ช่วยให้อาการปวดหลังดีขึ้นได้

Cobra Pose Sphinx

ที่มาของภาพ: www.yogapaws.com

 

4. Pigeon

ดึงเข่าขวาเข้าหาตัว จัดวางให้อยู่บริเวณหลังข้อมือขวา ในขณะที่ขาขวาอยู่ในลักษณะทแยงมุมเอียงไปทางสะโพกซ้าย จัดระเบียบสะโพกให้อยู่ชิดพื้นมากที่สุด จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้า ข้อศอกทั้ง 2 ข้างกางออก ค้างไว้ 2-3 นาที แล้วสลับขา

Pigeon

ที่มาของภาพ: https://au.prime7.yahoo.com

 

5. Thread the Needle

นอนหงาย งอเข่าขึ้นโดยที่เท้าทั้ง 2 ข้างวางราบไปกับพื้น จากนั้นยกข้อเท้าขวาขึ้นพาดต้นขาซ้าย พร้อมทั้งยกเท้าซ้ายลอยสูงขึ้นแล้วค้างไว้ ระมัดระวังให้ขาขนานกับพื้นอยู่เสมอ เมื่อจัดระเบียบร่างกายได้มั่นคงแล้ว สอดมือขวาเข้าไปในช่องว่างระหว่างขา แล้วประสานมือซ้ายเข้าไปไว้บริเวณหลังต้นขาซ้าย ค้างไว้ 2-3 นาที จากนั้นสลับข้าง แล้วทำซ้ำ

Thread the Needle

ที่มาของภาพ: www.momentummag.com

 

6. Legs up the Wall

ยกบั้นท้ายขึ้นพาดกับกำแพง จากนั้นแกว่งเท้าขึ้นสูง แล้วค้างไว้ 5-10 นาที ท่านี้เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และช่วยระบายของเหลวที่ขังอยู่ในเท้าและข้อเท้า อย่าลืมทำท่านี้หลังการออกกำลังกาย หรือเดินทางด้วยเครื่องบินนะคะ

legs up the wall

ที่มาของภาพ: www.ashleyneese.com

 

 

ที่มา: http://breakingmuscle.com/yoga/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses

Comments

comments