คุณเจน เวิร์กกิ้งวูแมนแห่ง RSM Riverside จะเผยเคล็ดลับการดูแลตัวเองฉบับคุณแม่ ให้มีสุขภาพจิตและกายที่ดี

รูปภาพ: คุณเจน ธนัยรุ่งโรจน์ และทีม FITALIKA

คุณเจน ธนัยรุ่งโรจน์ ผู้เป็นทั้งโคช ผู้จัดการ และเจ้าของ RSM Riverside วันนี้กลับมาพร้อมตำแหน่งคุณแม่ลูกหนึ่ง แต่ยังคงความเป็นเวิร์กกิ้งวูแมนที่สดใสและมองโลกในแง่ดี ทั้งยังมีรูปร่างสวยงามเหมือนเดิม FITALIKA จะต้องกลับมาพูดคุยด้วยอีกครั้ง เพื่อสอบถามถึงเคล็ดลับการดูแลตัวเองค่ะ

 

หากใครพลาดบทสัมภาษณ์ครั้งก่อน อ่านได้ที่นี่นะคะ → คุณเจน ผู้จัดการและโคชสุดสวยแห่ง RSM RIVERSIDE จะมาบอกเล่าเรื่องการฟิตในช่วงตั้งครรภ์

 

 

FITALIKA: คุณเจนคลอดมากี่เดือนแล้วคะ

คุณเจน: ปีกว่าแล้วค่ะ ตอนนี้น้องอายุ 1 ขวบ 2 เดือนแล้วค่ะ

 

 

FITALIKA: การดูแลตัวเองหลังคลอดกับตอนท้องต่างกันเยอะมั้ย

คุณเจน: ต่างกันเยอะมากค่ะ เพราะช่วงท้องร่างกายเราเปลี่ยนแปลงไป แถมยังเรามีลูกอีกคนอยู่กับเรา ฉะนั้นการดูแลหรือรับประทานอะไรเข้าไปก็ต้องดูแลเป็นพิเศษเพราะเด็กรับอาหารจากเราโดยตรง ทั้งเรื่องร่างกายและการกินจึงต้องค่อนข้างดูแลเป็นพิเศษ

 

แต่พอหลังท้อง ชีวิตค่อนข้างโอเคเพราะว่ากินอะไรก็ได้ เราไม่ต้องระวังมาก แม้ว่าจะให้นมเอง แต่ก็ไม่น่ากลัวเท่ากับช่วงท้อง ร่างกายก็เป็นของเราคนเดียวแล้ว เลยออกกำลังกายได้เต็มที่เลยค่ะ อย่างช่วงท้อง เขาก็จะเทรนกันแบบใช้ REP คือปกติเราจะวัด Heart rate เอา มันก็จะมีเรจ อย่างช่วง 60-70% แต่ช่วงท้อง เราใช้ Heart rate ไม่ได้เพราะหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ความดันจะสูงขึ้น เราก็จะใช้ REP คุณเหนื่อยระดับไหน คือต้องใช้ความรู้สึกเป็นตัวบอก อย่างเช่นถ้าปกติเราออกกำลังกายอยู่แล้ว เราก็จะผลักดันตัวเองใช่มั้ยคะ แต่ถ้าเป็นช่วงท้อง ต่อให้เรารู้สึกว่าไหว เราก็ไม่ควรทำ มันก็จะแตกต่างกันตรงนี้ค่ะ

 

 

FITALIKA: เราควรจะเว้นระยะหลังคลอดนานแค่ไหนคะ ถึงกลับมาออกกำลังกายอีก

คุณเจน: ถ้าคลอดเอง หลังจากผ่านไปแล้ว 4 สัปดาห์ก็กลับมาออกกำลังกายได้เกือบปกติแล้ว แต่คนที่ผ่าคลอดอาจต้องรอสักประมาณ 6-8 สัปดาห์

 

ส่วนที่ต้องรอก็เป็นเพราะกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Recti) จะแยกออกจากกันตอนที่เราท้อง เพื่อรองรับการขยายขนาดของท้อง ซึ่งมันก็จะเป็นช่อง ๆ แยกอยู่ค่ะ ถ้าช่องว่างนี้ยังไม่เชื่อกลับมาติดกัน แล้วเราไปออกกำลังกายใช้ท้อง มีการทวิตส์ ก็จะทำให้ช่องตรงนี้ขยายเพิ่มขึ้น ในอนาคตอาจจะไม่กลับมาเชื่อต่อกันเหมือนเดิมได้ค่ะ ดังนั้นเทรนเนอร์ที่ดีควรจะเช็กก่อน ซึ่งสามารถทำได้เอง ลองนอนลงแล้วเอานิ้วจิ้มเข้าไปตรงท้องเหนือสะดือขึ้นมาเล็กน้อย ถ้านิ้วเข้าไปได้สามนิ้วแสดงว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องยังแยกกว้างอยู่ค่ะ ถ้าเข้าไปได้สองนิ้วครั่งแสดงว่าเริ่มออกกำลังกายได้ แต่ต้องเลี่ยงท่าที่ต้องทวิตส์นะคะ เล่นกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) แนวตรงได้ ถ้ากว้างแค่หนึ่งนิ้วหรือสองนิ้วแสดงว่าออกกำลังกายได้ปกติแล้วค่ะ (สามารถดูวิธีการเช็กได้ใน Youtube นะคะ) 

 

ตอนแรกเจนเข้าใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องแยก แล้วเราออกกำลังกายหนัก ๆ มันก็จะกลับมาเชื่อกัน แต่พอไปเรียน Pre and Post Pregnancy Training ถึงได้รู้ว่าถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องแยกแล้วเราไปออกกำลังเลยโดยไม่รอ กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะไม่กลับมาเชื่อกันค่ะ อาจจะต้องทำศัลยกรรมเพื่อให้เชื่อมกัน

 

FITALIKA: การดูแลตัวเองหลังคลอดและก่อนคลอดต่างกันอย่างไรบ้างคะ

คุณเจน : ต่างกันเยอะมาก 1. ช่วงท้อง ร่างกายเราเปลี่ยนแปลงไป ไม่ได้เหมือนก่อนท้องหรือหลังท้อง เรามีลูกอีกคนอยู่กับเรา ดังนั้นการดูแลตัวเองหรือกินอะไรเข้าไปก็ต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะเด็กรับอาหารโดยตรงจากแม่ ดังนั้นเรื่องร่างกายและการกินอาหารก็ต้องระวังมากเป็นพิเศษ แต่พอคลอดแล้ว ชีวิตก็ค่อนข้างโอเคเพราะว่ากินอะไรก็ได้เหมือนเดิมแล้ว แม้ว่าจะให้นมอยู่ แต่ก็ไม่น่ากลัวเท่าช่วงท้องแล้ว

 

 

FITALIKA: ปัญหาของคุณแม่หลังคลอดส่วนใหญ่มีอะไรบ้าง เช่น อ้วน ลดน้ำหนักไม่ลง เป็นปีแล้ว

 

คุณเจน: เรื่องน้ำหนัก หลัก  ๆ แล้วอาจจะต้องมาดูว่าไลฟ์สไตล์ของคุณแม่แต่ละคนเป็นอย่างไร อาหารการกิน ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นเหมือนตอนท้องหรือเปล่า กิจกรรมที่ทำเป็นยังไงบ้าง ทุกคนจะมีระบบเผาผลาญที่ต่ำอยู่แล้วละ บางคนเริ่มต้นที่น้ำหนักขึ้นเยอะมาก ฉะนั้นจะคาดหวังว่ามันจะลดไปเลยหลังจากคลอดก็เป็นไปไม่ได้ น้ำหนักลูกที่ออกไปคือ 3 กิโลกรัม ส่วนของเหลวก็ออกไปอีก 6 กิโล รวมเป็น 9 กิโล แต่น้ำหนักที่ขึ้นมาคือหลักสิบ ตามเกณฑ์คือ 13 กิโล แต่ถ้าบางคนน้ำหนักขึ้นเป็นหลัก 20-30 กิโล ไขมันที่เหลือก็จะค่อนข้างเยอะ

 

ดังนั้นเราต้องมาพิจารณาก่อนว่า 1. จุดเริ่มต้นมาจากไหน 2. กิจกรรมในชีวิตเป็นอย่างไร บางคนบอกว่าต้องเลี้ยงลูกเอง แต่พอลูกหลับ คุณก็กินเพราะเหนื่อย

 

ส่วนการออกกำลังกายจะมี 2 ประเภทคือ Exercise และ Non-exercise ถ้าคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 หนแล้ว แต่ชีวิตที่เหลือก็ใช้ลิฟต์ บันไดไม่เดิน ของไม่ถือเอง พวกนั้นคือตัวทำลาย Active Lifestyle อาจจะต้องปรับเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิตบ้าง

 

 

FITALIKA: อาหารจะส่งผลอย่างไรคะ เราไม่ควรจะคุมอาหารตอนให้นมลูกหรือเปล่าคะ

คุณเจน: เจนกินไม่ยั้งเหมือนกัน แต่โชคดีที่อาหารที่ชอบและอยากเป็นอาหารที่ค่อนข้างเฮลท์ตี้ อย่างถั่ว เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ ชิส ไม่ค่อยกินของหวาน แต่เราก็เข้าใจคนที่ชอบของหวาน บางทีมันโหยก็ต้องกิน แต่ก็ต้องกินให้พอประมาณ เพราะท้ายที่สุดตอนท้องกับหลังท้อง ร่างกายต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นอีกแค่ประมาณ 500 แคลอรี่เองนะคะ ไม่ต้องกินคูณสองสำหรับสองคนนะคะ และควรต้องเป็นแคลอรี่ที่มาจากการกินโปรตีนด้วย ไม่ใช่จากไขมัน จริง ๆ การให้นมลูกเป็นการเผาผลาญที่ดีมาก แต่ถ้าคุณก็ต้องกินให้สมดุลกัน ไม่งั้นก็ไม่ผอมลงค่ะ

 

แต่เจนเข้าใจนะคะว่าการกินมันเป็นทางออกเดียว เพราะเราเหนื่อยมาก ๆ ก็ไม่รู้จะทำยังไง ก็กิน แล้วก็ไม่ได้มีเวลาไปออกกำลังกายเลย แต่เจนโชคดีที่เป็นเจ้าของยิม ก็ยังแอบมาเข้ายิมได้ แต่สำหรับบางคนที่ไม่ได้ต้องออกไปไหน สังคมก็คาดหวังให้เขาต้องเลี้ยงลูกอยู่บ้านดูแลลูก พอออกไปข้างนอกก็จะมีคนมาถามว่าใครดูแลลูกล่ะ และโดยทั่วไปของคนชาติเอเชียก็ไม่ได้รักการอออกำลังกายมากขนาดนั้นอีก แล้วบางคนก็โดนบอกว่าหลังท้อง ห้ามขึ้นบันได มันกระเทือนต่อร่างกาย ซึ่งจริง ๆ แล้วขึ้นบันไดได้นะ ไม่ได้มีปัญหา  

อย่างเจน ตอนแรก ๆ ก็ออกกำลังกายไม่ได้ แต่ก็อุ้มลูกไป ควอตไปด้วย โชคดีที่ลูกชอบการเคลื่อนไหวแบบขึ้นลงด้วย ถ้าไม่ได้ออกกำลังกาย รับรองเข่าเสียแน่นอน เพราะยืนท่าเดียวนาน ๆ อยู่ตลอดเลยอหรือตอนที่เขายังเล็ก ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ อยู่ เราก็แพลงก์แล้วก็เล่นกับเขาไปก็ได้  ซิตอัพง่าย ๆ วางเขาไว้บนท้อง หรือเล่นแอร์แพลนกับเขาก็ยังได้

 

 

คุณแม่ควรพยายาม Keep active กับเขานะ แค่ได้วิ่งเล่นกับลูกก็เหมือนได้ออกกำลังกายโดยไม่รู้ตัวแล้วค่ะ ไม่จำเป็นต้องไปที่ยิมยังได้เลย แล้วถ้าลูกเริ่มวิ่งได้จริง ๆ ก็จะได้ตามเขาทันด้วย  ถ้าไปออกกำลังกายที่ยิมไม่ได้ เจนก็อยากแนะนำให้ลองเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ดูค่ะ เล่นกับลูก ทำงานบ้าน ใช้บันได เดิน เดิน และก็เดินค่ะ

 

FITALIKA: การออกกำลังกายหลังคลอดต้องระวังอะไรเป็นพิเศษบ้างคะ หรือต้องเน้นส่วนไหนมากเป็นพิเศษคะ
คุณเจน: อย่างแรกคือกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างที่ได้ไปบอกไปแล้ว ถ้าเช็กอันนี้ผ่านแล้ว ก็ออกกำลังกายได้ แต่ว่าก็มีอีกเรื่องคือ ร่างกายแต่ละคนมีเงื่อนไขไม่เหมือนกัน ร่างกายเรามีการเปลี่ยแปลง กระดูกเชิงการขยายตัว บางคนต้องใช้ยาบล็อกหลังแล้วก็ยังมีแอฟเฟกต์อยู่ ซิตอัพแล้วยังเจ็บอยู่ ดังนั้นต้องดูตัวเอง ท่าไหนที่ทำแล้วเจ็บก็ให้เปลี่ยนท่า อย่าไปฝืน

 

อย่างเช่น ถ้าหมอนรองกระดูกเคลื่อนก็ต้องปรึกษาหมอก่อน เพราะเป็นความผิดปกติทางร่างกาย ซึ่งเทรนเนอร์เองก็ไม่สามารถช่วยเหลือได้ เพราะเราไม่ใช่หมอหรือนักบำบัด เทรนเนอร์ต้องได้รับคำแนะนำจากหมอหรือนักบำบัดด้วยว่าเป็นโรคนี้ให้เลี่ยงกิจกรรมกดทับตรงส่วนไหน ถ้าเป็นร่างกายช่วงบน เลี่ยงท่าออกกำลังท่าไหน ซึ่งเป็นเรื่องที่จำเป็นมาก ไม่อยากให้มองข้าม ควรไปพบแพทย์แล้วนำใบคำแนะนำจากแพทย์มา เราควรทำงานกับแบบองค์รวม เพราะมันไม่ใช่ว่ากล้ามเนื้อคุณแข็งแรงแล้วปัญหาเรื่องกระดูกขดจะหายไป จึงควรทำให้ถูกต้อง การออกกำลังกายเป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งที่ทำให้ชีวิตคุณดีขึ้น

 

คุณแม่ควรจะเรียนรู้ตัวเองว่ามีข้อจำกัดอะไรบ้าง แต่ต้องพยายามสู้หน่อยนะ ไม่ใช่ว่าเหนื่อยแล้วเลิกนะคะ ระวังเรื่องการเจ็บต่าง ๆ ถ้าทำไม่ได้ ลองเปลี่ยนท่าก่อน หรือลองยืดก่อน เว้นแต่ว่าจะเจ็บมาก ไม่ไหวจริง ๆ

 

FITALIKA: เรื่องอาหาร มีคำแนะนำอะไรบ้างคะ
คุณเจน: สิ่งที่สำคัญมาก ๆ เลยก็คือ “น้ำ” เพราะน้ำนมมาจากน้ำ แล้วก็ให้ลูกดูดเต้าเยอะ ๆ เพราะคือการกระตุ้นที่ดีที่สุด ส่วนอาหารเสริมอื่น ๆ อย่าง หัวปลี น้ำขิง แกงเลียงก็ช่วยได้นะคะ แต่บางคนไม่ชอบไง ไม่ต้องฝืนมาก แต่น้ำสำคัญที่สุด ให้ลูกดูดเยอะ ๆ จะช่วยกระตุ้นได้ และที่สำคัญที่สุดคืออย่าเครียด ไม่งั้นก็ไม่มีน้ำนม พักผ่อนในเวลาที่ทำได้

 

FITALIKA: อาการเครียดหลังคลอด

คุณเจน: มีค่ะ แต่ไม่รู้ตัว มีอาการความอดทนต่ำ กังวล ทะเลาะกับสามี ทำไมสามีไม่สนใจ ทั้ง ๆ ที่จริง ๆ เขาทำทุกอย่างเลย เขาไม่ได้มีอะไรเปลี่ยนแปลงเลย แต่เราเครียด เหนื่อย แต่ไม่ได้เป็นหนักมาก พอสักพักก็ดีขึ้น

 

ถ้าใครเป็นเยอะ ๆ แนะนำให้ไปหาหมอนะคะ เพราะอาจเกิดจากฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ตอนท้องฮอร์โมนเราจะสูงมาก ๆ พอคลอดปุ๊บ ฮอร์โมนตกลงฮวบเลยค่ะ ซึ่งฮอร์โมนมีความสำคัญต่อระบบความคิดของเรามาก

 

FITALIKA:  อยากฝากบอกอะไรกับคุณแม่มือใหม่บ้างคะ คำแนะนำพิเศษ ทั้งด้านการใช้ชีวิต ดูแลลูก ครอบครัว ที่สำคัญคือการออกกำลังกายดูแลตัวเอง

 

คุณเจน:อย่าเครียดค่ะ อย่ากดดันตัวเองเกินไป ลูกจะมีความสุขเมื่อแม่ความสุข ดังนั้นเราควรจะเลือกทำสิ่งที่มีความสุขบนพื้นฐานแห่งความเป็นจริง ไม่ต้องตัวติดกับลูกตลอดเวลาก็ได้ ฝากลูกไว้กับสามีบ้าง แล้วออกไปทำอะไรที่ทำให้ตัวเองมีความสุขบ้าง อย่างเจนชอบไปสระผมที่ร้าน ก็ขอแวบไปสระผมที่ร้านหน้าปากซอยบ้านก็ยังดี ไปเซเวนสิบนาทีก็มีความสุขแล้ว ได้เลือก ได้หยิบจับของก็มีความสุข

 

และก็อยากให้แม่ทุกคนรักตัวเองด้วย อย่าทุ่มทุกสิ่งทุกอย่างให้ลูกจนมองข้ามตัวเองไป เพราะถ้าวันหนึ่งเราเป็นอะไรไป ใครจะดูแลลูก เราจึงจำเป็นที่ต้องรักตัวเอง ให้เราแข็งแรง เพื่อให้มีแรงดูแลลูกต่อไป ดูแลตัวเองทั้งกายและใจ พยายามทำตัวแอ็กทีฟอยู่เสมอ ไม่ทานคูณสอง

Comments

comments