แก้ปัญหานอนไม่หลับกับ 5 ท่าโยคะ

ที่มา / ภาพ www.yogajournal , https://pixabay.com

เรียบเรียง วรรณวรา สุทธิศักดิ์ 

ปัญหานอนไม่หลับน่าจะเป็นอีกหนึ่งปัญหาใหญ่ของคนวัยทำงาน บ้างพกเอาการประชุมเมื่อบ่ายมาคิดต่อเนื่องยามหัวถึงหมอน ไม่ก็จ่อมจมอยู่กับปัญหารอบตัวร้อยแปดประการที่คุณไม่ยอมละวางสักที หากเปิดเพลงเบาๆ คลอแล้วยังไม่หลับ หรือนับแกะเป็นฝูงก็แล้วตีสองยังตาสว่าง มาลองใช้วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับแบบฉบับโยคะ กับ 5 อาสนะที่จะทำให้คุณหลับลึกและหลับสบายในค่ำคืนนี้

ท่าเริ่มต้น Chandra Bhedana / Moon Breath

ตามความเชื่อดั้งเดิม รูจมูกด้านซ้ายสัมพันธ์กับการลดพลังงานในร่างกายให้ต่ำลง ส่วนด้านขวานั้นเป็นการเพิ่มพลังงานสู่ร่างกาย ดังนั้นการบริหารการหายใจผ่านรูจมูกด้านซ้ายจะช่วยลดอาการตึงเครียด และส่งผลต่อการนอนหลับและการผ่อนคลายสมอง เริ่มด้วยการนั่งในท่าสบายๆ อาจจะเป็นท่าขัดสมาธิก็ได้ หลับตา ทำจิตใจให้สงบ ใช้นิ้วหัวแม่มือขวากดปีกจมูกด้านขวาก่อนหายใจเข้าผ่านรูจมูกด้านซ้าย ถอนนิ้วโป้งออกแล้วใช้นิ้วนางกดปีกจมูกด้านซ้ายและหายใจออก ทำสลับกัน 1-3 นาที หรือจนกว่าจิตใจคุณสงบและผ่อนคลาย

1. Padangusthasana / Big Toe Pose

ท่านี้สัมพันธ์กับตับและไตที่อยู่ส่วนหลังของร่างกาย ช่วยกระตุ้นระบบพาราซิมพาเธติค ระบบประสาทส่วนที่ปลดปล่อยความตึงเครียดและทำให้ร่างกายหลับ เริ่มด้วยการยืนและแยกเท้าให้ห่างเท่าช่วงสะโพก พับตัวลงจากช่วงสะโพก ใช้สามนิ้วมือ โป้ง ชี้ กลาง จับหัวแม่เท้าทั้งสองให้แน่น งอข้อศอก ยืนให้มั่นคง และค่อยๆ พับตัวให้ศีรษะต่ำลงใกล้ปลายเท้า พร้อมผ่อนคลายคอ และหัวไหล่  หายใจเข้า ออกลึกๆ ค้างท่าไว้ 1-3 นาที

2. Agnistambhasana / Fire Log Pose

การปลดปล่อยความปวดตึงบริเวณสะโพกนับเป็นการผ่อนคลายอาการปวดตึงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วยเช่นกัน ดังนั้นท่านี้จะเป็นการเริ่มต้นการผ่อนคลายค่ำคืนพักผ่อนของคุณด้วย เริ่มด้วยการพับขาด้านซ้ายเป็นมุม 90 องศา ด้านขวาก็เช่นกัน วางขาด้านขวาทับขาซ้ายตามภาพ หากปวดตึงบริเวณสะโพก ขยับเท้าซ้ายให้เข้าใกล้กระดูกเชิงกรานมากขึ้น ประนมมือกลางหน้าอก หายใจเข้า ออกเป็นจังหวะ

3. Uttana Shishosana / Extended Puppy Pose

ลดอาการปวดหลังจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานด้วยท่านี้ที่จะส่งเลือดไปเลี้ยงหัวใจได้ดีขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยผ่อนคลายความตึงของบ่า ไหล่ และยังกระตุ้นต่อมพิทูอิทารีที่ควบคุมการทำงานของเมลาโทนิน และวงจรการนอนหลับในร่างกาย เริ่มด้วยท่า all fours เดินมือไปด้านหน้าให้ข้อศอกพ้นจากพื้น แต่ผ่อนคลายหน้าอกและศีรษะที่ก้มลงพื้น นวดหน้าผากโดยการขยับศีรษะไปด้านซ้ายและขวา ค้างไว้ข้างละ 1 นาที เมื่อทำครบแล้ว กลับสู่ท่า Child’s pose

4. Supine Twist

นอนราบและกอดหัวเข่าทั้งสองข้างสู่หน้าอก ปล่อยแขนด้านขวาวางราบที่พื้น ก่อนปล่อยเข่าทั้งสองไปด้านซ้าย ใช้มือด้านซ้ายกดเข่าทั้งสองลง หันศีรษะไปด้านขวา สลับทำอีกด้านหนึ่ง โดยการกอดเข่าเข้าหาตัวก่อน และเปลี่ยนตำแหน่งเป็นอีกด้าน

5. Viparita Karani / Legs-Up-the-Wall Pose

ท่านี้เป็นท่าผ่อนคลายอีกหนึ่งท่าที่จะทำให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณขาเป็นปกติ เริ่มด้วยการวางบล็อค 5 นิ้วบริเวณกำแพง วางกระดูกกระเบนเหน็บไว้ด้านหน้าของบล็อก  วาดแขนทั้งสองข้างไว้ด้านข้างลำตัว วางมือลงบนพื้น อยู่ในท่านี้นาน 5 –15 นาที

Comments

comments